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헬스 시작한지 만 3개월되서 정리글입니다...;ㅁ;

뭐 이글 보고 자극이 되어서 다른분들도 운동하시게 되면 나름 소소한 성과 ㅋ


지금까지 운동이라곤 특별히 해본적이 없습니다.

자전거도 그동안 타다가 한번씩 사고나서 1년에 한 2개월씩정도밖에 못타다가

올해는 3월부터 꾸준히 탔네요...ㅋ

뭐 그냥 그런 평번함 몸입니다.


키는 165cm. 나이 만으로 38. 배 좀 나오고 ㅋ

일명 마른비만입니다.

예전에 한번 헬스한다고 가서 인바디 잴때도 마른비만으로 나오고서

한번도 안간 기억이 있네요 ㅋㅋ


각설하고 뭐 운동의 필요성은 작년에 귤밭에서 일하는데 너무 힘든겁니다...ㄷㄷㄷㄷ

아...운동해야겠군...이런 생각을 하기만하고 어느순간 보니 벌써 여름이 지나가고 있고...;;;

이러다간 안되겠다 싶어 추석지나서 헬스장 등록합니다. ㅋ


PT 20회랑 헬스장 3개월 해서 130만원 결재했습니다.

좀 비싸긴 한데 그래도 정말 제 인생에서 처음으로 오롯이 내 몸을 위해서 돈을 써봤습니다.


일단 지금까지 운동을 한번도 안해봐서 어떻게 하는지도 모르고 하니

쓸데없이 유투브보고 따라한다고 혼자 삽질하고 실수로라도 다치느니

처음에 PT받고나서 나중에 혼자서 해야겠다 라는 생각으로 PT진행했습니다.

그리고 처음에 헬스장 분위기 적응못해서 혼자서 쭈굴거리다가

헬스장 안나가게 되는것도 방지할 목적이 있었습니다.

이건 지금 생각해도 좋은 판단이었다고 생각합니다.


처음에 헬스 할때 일단 목표를 정하시는게 좋습니다.

전 다이어트가 목표가 아니고 그냥 체력증진과 건강해지는게 목표였습니다.

그렇다고 근육을 만들려고 하는것도 아니구요.

부가적으로 살이 빠지는거라서 체중에 민감하게 굴진 않았습니다.



1. 운동




운동은 그냥 열심히 하면 됩니다.

제가 아는것도 없으니 그냥 PT하고나서 PT했던거 다시 반복연습하고

중간 중간 내가 하고 싶은거 껴 넣는식으로 했습니다.


현재 운동일상은 일단 PT가 끝났으니 저 나름대로 프로그램 짠게

앞뒤는 고정이고 중간 부분만 그날 그날 조금씩 바꾸고 있습니다.


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자전거 자출 왕복 40km

자전거 안타는 날은 트레드밀 12분

스트레칭 20분

크런치 50회

어시스트 풀다운 7회 4세트

어시스트 딥 7회 4세트

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벤치프레스

에어프레스

덤벨 런지 - 덤벨중량 3-5-7-10-12. 한쪽에 20회씩 총100회 되도록

시트로우

바벨컬 등등

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크런치 50회

트레드밀 20분

속도6.5-9-6.5-10-6.5-11-7-12-7-13-7 

1분-2분 텀으로 인터벌 형식으로

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딱 3개월 됐는데 이제 근육이 생성되는 시기이므로

지금부터는 조금은 더 먹으면서 강도를 높여갈 생각입니다.




2. 식단





다이어트에서 제일중요한건 식단입니다.

아무리 운동해도 식단을 안 챙기면 안빠져요.

이번에 운동하는게 다이어트가 목표는 아니었지만

일단 운동하는데 조금은 몸을 좋게 만들고 싶어서

일단 식단 조절에도 들어갔습니다.


전 혼자 자취하면서 밥을 아예 안해먹고 전부 밖에서 사먹기 때문에

오히려 식단짜기가 쉬웠습니다.

그냥 사 먹으면 되요. ㅋㅋ

거기다 전 원래 싱겁게 먹고 치킨같은거 잘 안먹어서 식단에 크게 거부감이 없었습니다.




아침

도시락만 먹거나 도시락+고구마

이건 헬스하기전에도 계속 사먹고 있던건데 헬스하면서 밥없는 도시락으로 바꾸었다가

최근에 좀 힘이 드는거 같아서 탄수화물 보충할라고 다시 밥있는 도시락으로 바꾸었습니다.











점심

그냥 사무실에서 평소 먹던거 먹습니다.

단 국은 안마시고 건더기만 먹습니다.






간식

견과류 1일 한봉지 나오는게 있어서 이거 하나






저녁 1

샐러드+고구마 or 닭가슴살 소세지+고구마말랭이

크게 양 차이 안나는 수준에서 그때 그때 조금씩 메뉴 변경하면서 먹고 있습니다.










저녁 2 (운동 끝나서) 

닭가슴살 or 닭가슴살+고구마





조금씩은 변형이 있습니다.


보통 회사 다니시는 분들이 식단을 짜기엔 좀 어려움이 있습니다.

전 자영업하고 투잡으로 아는 친구네서 일하는거다보니 자유로운 편이라

이런저런거 할 수 있는 상황이고

또 무슨 대회나갈거 아니라면 일반적인 상황에서 조절을 할 수 있어야

오래도록 잘 해나갈 수 있습니다.

밑에 영상 보시면 딱 제가 생각하는대로의 식단짜기 방법인데 많은 도움이 됐습니다.










3. 부상


처음에 운동을 하면서 느낀게 왼쪽 햄스트링이 짧은거 같다.

왼쪽 어깨가 오른쪽에 비해 가동범위가 좁다.

왼쪽이 오른쪽보다 힘이 없다.였습니다.


그리고 운동하다가 무릎에 통증까진 아니지만 좀 무거운 느낌이 들기도 해서

어떻게 할까 고민하다 스트레칭과 테이핑 밴드를 하면서 하니 많이 좋아졌습니다.


최근에 PT 끝나고서 혼자서 하는중에 조금 중량을 올리면서 강도를 높여가던중에

왼쪽 엉덩이에 통증은 아니지만 상당히 불편한 느낌이 왔습니다.

한 일주일 지속되길래 병원을 갔더니 디스크 초기라고 ㅋ

일시적으로 온거라기 보다는 그동안 조금씩 축적되다가 이번에 문제가 생긴거 같다고 합니다.


일단 9일정도 운동을 중단하고 물리치료받으면서 조금은 좋아졌는데

이 상태에서 허리에 부담되는 운동을 모두 배재하고 스트레칭 열심히 하니

지금은 거의 불편함없이 괜찮습니다.

그래도 계속 조심하면서 운동해나가야 될거 같습니다.


이번 디스크 오면서 조금 알아보니 전 지금까지 디스크가 오면

허리가 아픈건줄 알았는데 전혀 아니더군요.

위에 적은 왼쪽어깨 가동범위가 좁은거, 햄스트링이 짧은거, 왼쪽이 힘이 없는거

모든게 다 디스크로 인해서 생긴거 같다는 생각이 들었습니다.





4. 운동 결과


일단 체중이 8kg 빠졌습니다.

중간에 디스크로 운동 쉴때 1kg정도 찌다가 다시 운동하면서 잘 빠지더라구요 ;ㅁ;

초반에는 1주일에 1kg씩 빠지다가 6주차에 6kg빠지고서 그 상태로 유지하다가

다시 한번 좀 운동 빡시게 하니 체중이 내려가더니 다시 조금씩 빠지고 있습니다.

1차 목표는 59kg 입니다.

 59kg가 되면 다시 PT 받으면서 67kg까지 늘릴 생각입니다.


기초대사량도 1458에서 어제1502까지 올라갔습니다.












혐사진 주의.....;ㅁ;











8/19 운동시작

체중 69.5kg, 체지방율 27.5%

사진 없슴. 찍을 생각을 못했슴...-_-






9/21 1달차

체중 66.3kg, 체지방율 22.4%








10/20 2달차

체중 63.7kg, 체지방율 17.9%








11/18 3달차

체중 61.6kg, 체지방율 14.9%







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그동안 사업이 잘 안되면서 스트레스 받으면서 예전처럼 돌아댕기지도 않고

집에서 박혀있으면서 피자, 치킨 같은 패스트푸드류 막 먹다보니

살찌고 몸땡이도 많이 안좋아지는게 벌써 4~5년 된거 같네요.


운동하기전에는 일 끝나고 멍 때리면서 영상보고 인터넷하면서 시간만 죽이고 있던터라

이럴거면 몸이라도 움직이면 나중에 나한테 득이 되겠지 라는 맘도 있었습니다.


운동하면서 정말 오롯이 내 몸에 대해서 생각해본건 처음이란 생각이 들면서

잘했다는 생각이 듭니다.

몸이 가벼워선지 훨씬 움직이기도 편하구요

뭐 여러가지 얘기가 있지만 오늘은 그냥 보고서니 이정도로 마무리.


몸 건강해지면 나쁜거 없으니 일단 운동합시다.....;ㅁ;



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